Porady
Spis treści:
- Witamina B12 – na co pomaga?
- Witamina B12 – gdzie występuje, w jakich produktach?
- Co jeść przy niedoborze wit. B12? Przykładowe menu
Zastanawiasz się może, dlaczego czujesz się osłabiony czy zmęczony? Twoja koncentracja pozostawia wiele do życzenia? Być może spowodowane to jest niedoborem witaminy B12, Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Na szczęście odpowiednia dieta może pomóc w rozwiązaniu powyższych dolegliwości. Dowiedz się, na co pomaga witamina B12, gdzie możesz ją spotkać oraz co spożywać, aby uzupełnić jej niedobory.
Witamina B12 – na co pomaga?
Witamina B12 – na co pomaga i jaką funkcję pełni w naszym organizmie? Otóż jest znana jako kobalamina. To jeden z kluczowych składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Witamina B12 ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jej niedobór może przyczyniać się do poważnych problemów zdrowotnych. Na co dokładnie pomaga?
- Wspiera mózg oraz układ nerwowy. Ponadto ma wpływ na nasz nastrój, pamięć czy zdolności poznawcze. Osoby z niedoborem wit. B12 mogą być bardziej narażone na rozwój depresji. Dlatego właściwe zaopatrzenie organizmu w ten składnik jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego.
- Zapobiega anemii oraz wspomaga produkcję krwinek czerwonych, która to odpowiadają za transport tlenu do wszystkich komórek ludzkiego organizmu.
- Wspiera zdrowie naszego serca – za sprawą współpracy z innymi witaminami z grupy B (jak m.in. kwas foliowy czy witamina B6). Odpowiedni poziom wit. B12 może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy, udaru mózgu oraz zawału serca.
Witamina B12 – gdzie występuje, w jakich produktach?
Największym źródłem wit. B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich m.in.:
- ryby jak np. sardynki, łosoś, makrela;
- jaja dostarczające 2 mikrogramy wit. na 100 g produktu;
- nabiał – mleko krowie, kefir, jogurt, które to zawierają między 0,3 a 0,6 mikrogramów wit. B12 na 100 g produktu;
- mięso, spośród którego najbogatszymi w wit. B12 są nerki i wątroba. Dostarczają aż 60 mikrogramów tejże witaminy na 100 g produktu. Wołowina, wieprzowina, mięso drobiowe to także cenne źródła B12.
Witamina B12 – gdzie występuje jeszcze? Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego można ją również znaleźć w: kukurydzianych płatkach śniadaniowych, mleku roślinnym, a nawet drożdżach spożywczych.
Innym alternatywnymi artykułami wit. B12 są:
- spirulina, czyli mikroskopijna alga, która zawiera niewielkie ilości kobalaminy,
- kwas chlebowy,
- tempeh tj. produkt fermentowany na bazie soi.
Trzeba jednak wiedzieć, przyswajalność wit. B12 przez organizm za sprawą powyższych produktów jest niższa niż w przypadku tych pochodzenia zwierzęcego.
Innym rozwiązaniem może być włączenie do codziennej diety suplementacji witaminy B12, jednakże warto to zrobić pod kontrolą dietetyka.
Sprawdź na stronie Zdrowe odżywianie, jak z pomocą dietetyka uzupełnić niedobory witaminy B12
Co jeść przy niedoborze wit. B12? Przykładowe menu
Zastanawiasz się, co jeść przy niedoborze wit. B12? Poznaj więc przykładowe menu oraz cenne wskazówki dotyczące produktów, będących jej bogactwem.
ŚNIADANIE – kanapki z pastą jajeczną oraz warzywami
Takie połączenie jest fenomenalnym bogactwem wit. B12, wit. A i D oraz białka. Jajka należy ugotować na twardo, a następnie zmiksować z majonezem, przyprawami i szczypiorkiem. Na pełnoziarnistym chlebie położyć sałatę, ogórka, pomidora, a na wierzchu – pastę jajeczną.
DRUGIE ŚNIADANIE – jogurt naturalny z orzechami i owocami
Warto sięgać po jogurt o niewielkiej zawartości tłuszczu. Smak urozmaici garść orzechów włoskich oraz owoce np. truskawki czy maliny.
OBIAD – filet z łososia, kasza gryczana i warzywa
Łosoś to bez wątpienia jeden z produktów najbogatszych w witaminę B12. Filet z łososia pieczemy, a następnie podajemy z kaszą gryczaną oraz ulubionymi warzywami takimi jak brokuły bądź szpinak.
PODWIECZOREK – sałatka z ciecierzycą i tuńczykiem
Sałatkę przygotowujemy z ciecierzycy, tuńczyka, cebuli, papryki z dodatkiem oliwy z oliwek. Warto zaznaczyć, że ciecierzyca to źródło białka roślinnego i błonnika, dzięki czemu posiłek z niej przygotowany – syci na dłużej.
KOLACJA – twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem
Dobrym pomysłem na kolację bogatą w wit. B12, białko oraz wapń jest twarożek ze śmietaną, szczypiorkiem i pokrojoną w plasterki rzodkiewką. Można podać go z pieczywem pełnoziarnistym.
Oprócz właściwej diety warto zadbać o ewentualną suplementację witaminy B12. Jednakże wszystko należy wcześniej skonsultować ze specjalistą dietetykiem. Tylko regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę, dbałość o zdrowy styl życia i opieka profesjonalisty, pozwolą uniknąć problemów zdrowotnych związanych z jej niedoborem.
Zobacz również:
Co można zjeść słodkiego na diecie redukcyjnej?
Co zrobić, żeby schudnąć z brzucha?
Dieta a odporność